Randonnée en montagne : Précautions à prendre en 2023
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Introduction
La popularité des sports de montagne ne faiblit pas, qu'il s'agisse de petites randonnées d'une journée ou de treks de plusieurs semaines.
Toutefois, cette tendance comporte certains dangers et risques.
De même, de nombreuses bonnes pratiques sont à considérer pour prévenir toute blessure ou éviter les douleurs aux genoux pendant la randonnée.
En plus d'être préparé physiquement, vous devez choisir le bon chemin de randonnée, apporter l'équipement approprié et connaître les premiers soins d'urgence.
Vous devez donc considérer nos précautions détaillés ci-dessous avant de partir randonner en montagne.
Précaution randonnée: Comment se préparer pour une rando en montagne ?
Il est important d’avoir une bonne condition physique afin de pratiquer la randonnée en montagne.
Assurez-vous de prévoir plusieurs entrainements par semaine, en faisant de l’exercice, en nageant ou en courant par exemple.
Il est conseillé de s'entraîner à marcher en altitude si vous envisagez de faire de la randonnée en montagne.
Enfin, si vous randonnez en groupe, choisissez un itinéraire adapté à vos capacités ou à celles du randonneur le moins expérimenté.
Choisissez un régime d'entraînement qui se rapproche le plus de votre randonnée.
Si vous prévoyez des randonnées avec beaucoup de dénivelé, vous pouvez par exemple, vous entraînez sur un tapis de course incliné avec une pente réglée au maximum et à une vitesse moyenne de 6km/h. Vous pouvez faire 5kms de marche sur tapis afin d’habituer le corps au dénivelé.
Mais surtout, faites des essais sur des petites randonnées, vous pourrez ainsi mieux jauger vos compétences.
L’essentiel est de choisir un exercice comparable à ce que vous allez faire en montagne.
Découvrez ici notre article sur les différents types de randonnées ainsi que la détermination du votre niveau.
De manière générale, vous devez renforcer vos articulations, travaillez votre cardio, et aussi les muscles du bas et du haut du corps, afin d'éviter tout claquage, épuisement extrême ou encore entorse.
Afin d’éviter les douleurs aux genoux en randonnée en hiver et prévenir toute blessure, vous pouvez porter une genouillère qui viendra soutenir votre genou. Marche, jogging, haltérophilie, vélo... Trouvez ce qui vous convient le mieux pour préparer votre randonnée.
Conseils randonnée montagne: Planifiez votre randonnée
Il est important de planifier et de choisir un chemin de randonnée en fonction de votre condition physique, du temps dont vous disposez et du type de terrain que vous aimez.
Pour ce faire, vous aurez besoin d'une carte ou de consulter des sites web spécifiques.
Même si vous avez un téléphone high-tech, gardez à l'esprit que celui-ci peut tomber en panne, se casser ou il se peut qu’il n’ait pas de réseau.
Par conséquent, n'oubliez pas d'apporter une carte topographique et une boussole.
Avant de partir, vérifiez toujours les prévisions météorologiques. Vous pouvez suivre heure par heure les conditions météorologiques grâce à des applications spécialisées.
Cela vous permettra de modifier ou de retarder votre randonnée si le temps est mauvais.
Il est également recommandé d’informer quelqu'un de votre entourage de votre itinéraire de randonnée.
Que vous partiez en randonnée seul ou avec un ami ou un membre de votre famille, faites toujours savoir à une personne de confiance où vous allez, ce que vous allez faire et quand vous serez de retour.
Dans la mesure du possible, trouvez un partenaire de randonnée afin de limiter les risques. Si vous partez randonner seule, il est conseillé d'emprunter des sentiers plus fréquentés si vous devez le faire.
De cette façon, si vous rencontrez des difficultés, il est plus probable que quelqu'un se trouve sur le même sentier que vous pour vous aider.
Précaution en randonnée: Comment bien choisir son équipement de randonnée ?
Tous les randonneurs chevronnés s'accorderont à dire que les fournitures et l'équipement à apporter font partie des facteurs les plus cruciaux à prendre en compte avant de partir en voyage.
En effet, un équipement bien choisi est toujours nécessaire pour assurer non seulement la sécurité mais aussi le confort pendant le trek.
Par conséquent, si vous souhaitez randonner en montagne, assurez-vous d’apporter :
- Des vêtements adaptés à chaque circonstance, notamment des vêtements chauds pour le froid et des vêtements imperméables pour la pluie ;
- Des chaussures de randonnée confortables ;
- Un sac résistant à l'eau pour transporter des objets de première nécessité comme des en-cas, de l'eau, mais également votre kit de premiers secours.
Sécurité montagne: Les consignes de sécurité à savoir
Il suffit d'une fraction de seconde d'inattention lors d'une randonnée en montagne pour que vous tombiez, glissiez ou même vous tordiez la cheville. Pour assurer votre sécurité lors d'une randonnée, prenez votre temps et arrêtez-vous fréquemment pour éviter de perdre votre énergie et votre attention afin d’éviter les douleurs aux genoux en randonnée en hiver.
Faites attention où vous mettez les pieds et surveillez les dangers du sol comme les pierres, les rochers pointus, les racines et les trous qui pourraient vous faire trébucher et éventuellement vous blesser.
Apporter suffisamment de nourriture et d'eau est l'une des exigences les plus cruciales en matière de sécurité en randonnée.
Vous devez boire au moins deux litres d'eau par personne chaque jour, qu'il fasse chaud ou non.
Avant de partir, repérez les sources d'eau (sources propres, gîtes, etc.) où vous pourrez remplir vos bouteilles.
Apportez également des encas comme des barres de céréales et des fruits secs si votre randonnée dure plus de trois heures.
Comment bien marcher en montagne ?
Il est conseillé de se déplacer à un rythme régulier et modéré pour les randonnées en montagne.
Vous ne devriez pas rencontrer de problème si vous mettez en pratique les conseils suivants :
- En montée :
- Posez fermement votre pied.
- Pour que votre centre de gravité soit constamment au-dessus du pied d'appui, penchez légèrement votre torse vers l'avant.
- Raccourcissez vos pas à mesure que le terrain devient plus raide. Les pas plus longs sont plus difficiles à faire et risquent davantage de vous faire perdre l'équilibre.
- Ne posez que l’avant du pied lorsque la pente est particulièrement raide, et ne levez pas la jambe plus haut que si vous montiez une marche d'escalier classique.
- En descente :
- Posez vos pieds fermement sur le sol.
- Pour éviter les douleurs aux genoux pendant la randonnée, pliez ces derniers et penchez-vous légèrement en avant. Si vous vous penchez en arrière, vous risquez de glisser et chuter sur un terrain escarpé.
- Utiliser des bâtons de trekking pour pouvoir ralentir et amortir les chocs.
- Toutes les 15 à 20 minutes, arrêtez-vous pour faire une petite pause lorsque vous descendez une pente longue et difficile.
Nos conseils et précaution en randonnée en bref !
Lorsque vous partez en randonnée en montagne, il est essentiel de prendre certaines précautions.
Avant de vous aventurer sur le sentier, consultez les topos et les balises de la Fédération Française de Randonnée pour obtenir des informations précieuses.
Assurez-vous d'être bien équipé pour les randos alpines, avec une attention particulière aux pentes et aux dénivelés.
Respectez le balisage et soyez conscient des dangers potentiels de la haute-montagne. Planifiez vos étapes et réservez les refuges si vous partez pour plusieurs jours.
Profitez des magnifiques lacs et paysages, mais toujours en veillant à votre sécurité. Suivez ces précautions pour des randonnées mémorables en toute tranquillité.
« Prendre son temps, est une subversion du quotidien. Anachronique dans un monde privilégiant la vitesse, la marche est un acte de résistance célébrant la lenteur, la disponibilité, le silence, la curiosité, l’inutile.
Autant de valeurs opposées aux sensibilités néolibérales qui conditionnent nos vies. Le marcheur est celui qui prend son temps et ne laisse pas le temps le prendre. » - David Le Breton